Таңертең ұйқыдан әлсіздікпен оянып, мұңайып, төсектен ұзақ уақыт тұрғыңыз келмейді ме? Бұл сіздің ұйқыға немқұрайлықпен қарағаныңыздан денеміздегі биоритмдердің бұзылуы әсері болуы мүмкін. Зерттеушілер табиғи биоритмдердің бұзылуы депрессияға, биполярлық бұзылуларға және басқа да психикалық проблемаларға әкеледі дейді. Massaget.kz тілшісі ұйқы қану үшін не істеу керегін зерттеп көрді.
Күнделікті ұйқыңыздың қануына көмектесетін 6 іс-әрекет.
Ұйықтар алдында гаджеттерді қолданбаңыз
Гаджеттер мен ноутбуктер қарқынды көгілдір жарығы денеміздегі мелатонин гормонының өндірісін тежеп, ұйықтауға жол бермейді. Сондықтан «ұйқыдан бір жарым сағат бұрын ноутбукты өшіріп, телефонды бір жаққа қою керек», дейді Суррей университетінің хронобиология профессоры Малкольм Фон Шанц.
Егер бұл қолыңыздан келмесе, спектрдің көгілдір бөлігін өткізбейтін арнайы көзілдірікті пайдаланыңыз. Күн батқаннан кейін электр жарығын шектеген дұрыс. Тіпті жарықтың орнына түнгі шамдарды қосып, жатын бөлмесінде толық қараңғылықты қамтамасыз ету үшін тығыз перделерді қолданғаныңыз абзал.
Міндетті түрде қалыпты режим керек
Кейде демалыс күндері алдында әдеттегі уақыттан кеш ұйықтағымыз келеді. Бірақ, күнделікті бір уақытта демалған дұрыс. Сонда жұмыс және демалыс күндері ұйқы уақыт сәйкес келеді. Сәйкессіздік қаншалықты көп болса, соншалықты зиян. Нәтижесінде инфаркт пен метаболизммен мәселесі ықтималдығы артады.
Жатын бөлмеде тек ұйықтау керек
Мамандар мәліметі бойынша, ұйқыңыздың қанғанын қаласаңыз, жатын бөлмеңізді портативті компьютер мен смартфон секілді техникалардан босату керек. Телефонды кереуеттің жанында ұстау қажеттілігі болмас үшін арнайы дабыл сағатын сатып алуыңызға болады. Сонымен қатар, жатын бөлменің температурасын салқын ұстау маңызды, себебі суық температурада денемізге ұйықтау оңайырақ.
Таңда ертерек оянуға тырысыңыз
Біздің табиғи биоритмдеріміз күннің шығуы мен батуына сәйкес келуі керек, бірақ көпшілігіміз күн сәулесінен алатын жарықты таңертең тым аз, ал кешке тым көп аламыз. Егер сіз таңертең жүгіру немесе бөлменің перделерін кең ашып қойсаңыз, кешке ұйықтау әлдеқайда оңай болады. Климатқа байланысты таңертең күн сәулесінде жүре алмасаңыз, арнайы терапевтік шамдарды немесе жарық қораптарын пайдалана аласыз.
Ұйықтау тәртібін орнатыңыз
Лондондағы Кингс колледжінің докторы Бен Картердің айтуынша, күн сайын ұйықтар алдында жасайтын белгілі бір әрекеттер жиынтығын ойлап табыңыз. Мұндай әрекет денеңізге ұйықтауға дайындалып жатқаныңызды білдіруге көмектеседі.
Бұл әртүрлі әрекеттер болуы мүмкін – кітап оқу, ванна қабылдау немесе подкаст тыңдау. Бұл сіздің миыңызды демалдырып, ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
Бұл әдетте ата-ананың балаға арналған айлакерлік іс-әрекеттері. Мысалы, «күн тәртібінен бастап, алдымен баланы тамақтандырады, кейін жуындырып, төсекке жатқызады, тезірек ұйықтауы үшін оларға ертегі оқиды», дейді дәрігер Картер.
Сондай-ақ, әрқашан бір уақытта кешкі ас ішсеңіз, дұрысы ұйқыдан бірнеше сағат бұрын онда жақсы ұйықтау мүмкіндігін арттыруға болады.
Кофеиннен аулақ болыңыз
Көпшілік кофенің кешкі шынысының ұйықтауға көмектеспейтінін біледі. Алайда, көптеген адамдар кофеині бар сусындар – мысалы, шай немесе кока-кола түнгі ұйқыны қиындатуы мүмкін екенін білмейді. Кофеин адам ағзасында 5-тен 9 сағатқа дейін сақталады.
